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En medio de un ritmo acelerado en la rutina diaria es común que el estrés se apodere de nosotros, pero en medio de una situación tan atípica como la que se vive actualmente en todo el mundo no es de extrañar que el insomnio se haya convertido en un mal constante para gran parte de la población, esto no significa que debamos acostumbrarnos a ello, pues sus efectos pueden ser graves para nuestra vida diaria y peligrosos a largo plazo. Si te ha costado trabajo que tú, tus niños o adolescentes, concilien el sueño después de meses de actividades a distancia, esto te interesa.

¿Qué es el insomnio?

En general se habla de dos tipos de insomnio, el agudo y el crónico. El primero suele durar unas cuantas semanas y comúnmente se debe a un periodo de estrés específico, cambios de horarios, viajes, medicamentos, alimentación, etc. El crónico es cuando este ha durado más de un mes y en ocasiones se relaciona con otras patologías, como ansiedad, depresión, reflujo, dolor crónico, etc.

Podemos hablar de insomnio si te cuesta mucho trabajo quedarte dormido, si te despiertas continuamente en las noches o si has notado que te despiertas demasiado temprano. Si notas que ha pasado más de un mes desde que tuviste una buena noche de sueño quizá lo mejor sea consultar a un profesional de la salud, así como buscar el apoyo de un psicólogo, quien te ayudarán con técnicas para manejar el estrés y combatir la ansiedad, que probablemente te afecten sin que seas totalmente consciente de ello.

¿Qué hacer para combatir el insomnio?

La realidad es que conciliar el sueño está muy relacionado con nuestros hábitos y actividades del día, por lo que algunos ajustes en nuestra rutina serán muy útiles para combatir esto, aquí van algunas ideas.

Sustancias que nos afectan

El consumo de cafeína, nicotina o alcohol pueden ser el problema si te cuesta trabajo dormir bien, así que reduce un poco el consumo de estas sustancias. Evita por completo beber alcohol en la noche, pues aunque de entrada produce somnolencia, en realidad reduce la calidad del sueño, mientras que el café o la nicotina simplemente activan tu sistema nervioso, evita el té o el café, sobretodo al terminar el día, y reduce los cigarrillos del día.

Cuida tu alimentación

En general una dieta balanceada nos ayudará a tener una mejor calidad de vida, pero específicamente lo que comes antes de irte a la cama puede evitar que duermas bien. Cena ligero y evita las grasas o los carbohidratos para la cena, pues estos producen la energía del cuerpo, no comas carne y mejor cena hojas verdes, pescados, semillas y lácteos.

Crea una rutina

Antes de irnos a la cama nuestro cuerpo debería producir melatonina, la hormona que le indica a todo el organismo que nos preparamos para dormir, por lo que una rutina establecida puede ser útil para que nuestro cerebro se dé cuenta de lo que se aproxima. Antes de dormir inicia una rutina y procura que todas las noches sea la misma, en unos pocos días tu cuerpo identificará estas señales y producirá melatonina. Siempre haz lo mismo y hazlo a la misma hora, no importa si es fin de semana. Toma un baño, cámbiate la ropa, prepara tu cama, lee un poco, apaga las luces, elige tú los pasos, pero repitelos siempre igual. También podrías crear un ritual específico para relajarte, como utilizar esencias, poner una canción, escribir un diario, etc.

Aléjate de la pantalla

Muchas veces para conciliar el sueño o porque no logramos dormir preferimos ver el celular o la televisión un rato, esto no es nada recomendable pues la luz engaña a tu cerebro. Nuestro cuerpo se regula naturalmente para sentirse somnoliento con la oscuridad, pero la luz de los dispositivos como celulares, pantallas o tabletas le hacen pensar que aún es de día, así que lo mejor es alejarnos antes de ir a la cama de cualquier tipo de pantalla. Y definitivamente no es buena idea mirar el teléfono si no puedes dormir, mejor ten un libro a la mano, dibuja o escribe.

Haz ejercicio

Las actividades a distancia pueden ser agotadoras, pero no implican el uso de nuestro cuerpo, por ello es muy importante que agreguemos alguna actividad física para liberar energía. Haz un poco de yoga, corre alrededor de tu cuadra o sigue alguna rutina de internet sencilla. El ejercicio de hecho es una gran forma de relajarnos y será una de las primeras recomendaciones ante cualquier padecimiento, así como para prevenir enfermedades. Si tienes insomnio quizá necesites identificar si te funciona mejor en la noche o en la mañana, pues para algunas personas la actividad física es útil para tener más energía en el día a día, por lo que si realiza ejercicio en la noche le costará más trabajo dormir. Observa en qué horario te funciona mejor.

A todos estos hábitos se les llama higiene del sueño y a veces una temporada de frustrantes noches agotadoras puede solucionarse con pequeños ajustes. ¡Cuéntanos si has probado algo de esto y cómo te has sentido!